BENEFICIOS DE LA FIBRA EN TU DIETA
Desde el punto de vista nutricional, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en los procesos metabólicos básicos del organismo.
Sin embargo desempeña funciones fisiológicas importantes, tales como estimular el movimiento intestinal.
Índice de este artículo:
1-¿Qué es la fibra alimentaria?
2-Tipos de fibra alimentaria. Dosificación.
2.1- Fibra no soluble.
2.2-Fibra soluble.
3-Características nutricionales.
4-Propiedades de la fibra.
5-Efectos terapéuticos.
6-Precauciones a tener en cuenta.
7-Suplementos de fibra.
8-Alimentos ricos en fibra.
1-¿QUÉ ES LA FIBRA ALIMENTARIA?
La fibra es la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado de los humanos, porque carecen de las enzimas que pueden hidrolizarla; y que experimenta, parcial o totalmente, una
fermentación en el intestino grueso.
La fibra está compuesta de polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias análogas.
Las enzimas de la flora bacteriana del intestino fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en otros compuestos:
-Gases: hidrógeno, dióxido de carbono y metano.
-Ácidos grasos de cadena corta : acetato, propionato y butirato; que tienen una función importante en el organismo.
2-TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA
La fibra alimentaria forma parte de la estructura de la planta, por lo que se encuentra en los vegetales, frutas, cereales y legumbres que consumimos, siempre que estén poco procesados tecnológicamente.
Clasificamos a la fibra en dos grupos:
-Fibra no soluble.
-Fibra soluble.
Dosificación:
Según recomiendan diferentes agencias alimentarias, los adultos deben consumir porciones aproximadas de 30 a 35 g de fibra dietética al día. Estas porciones se deben consumir a lo largo del día, acompañadas de una buena cantidad de agua. Se aconseja ingerir fibra de diferentes tipos de alimentos, no de uno solo.
Sin embargo, en algunos países los habitantes tienen un consumo medio inferior a los 12-18 g al día ( para una dieta de 2000 Kcal como medida).
En general, la dieta debe contener una proporción de 3 /1 entre fibra insoluble y soluble. Y acompañarla de más de dos litros de agua al día.
2.1- Fibra no soluble:
Es la fibra que no es capaz de disolverse en el agua, pero es capaz de absorberla.
Son fibra soluble:
-La Celulosa:
Muy presente en los cereales integrales, la piña tropical y la chirimoya.
-La Lignina:
Los alimentos que más lignina contienen son los cereales integrales como el arroz, la avena, la cebada; y las legumbres como las habichuelas.
-La Hemicelulosa:
Es abundante en los cereales integrales.
-Almidón no digerible:
Lo encontramos principalmente en tubérculos como la patata y la tapioca; en cereales integrales como el trigo, arroz, cebada o avena; en los frutos secos como las castañas y en las legumbres como los guisantes o las algarrobas.
2.2-Fibra soluble:
Es la fibra que se disuelve en el agua y con ello forma una sustancia geloide en el intestino.
Son fibra soluble:
-La Pectina:
Se encuentra principalmente en la piel de las frutas. Su capacidad de formar gel al combinarse con el azúcar o con los ácidos, es muy valorada en la industria para la fabricación de mermeladas.
Son muy ricos en pectina: manzanas y cítricos. También las zanahorias, calabazas, berenjenas, higos, peras, plátanos y ciruelas.
-Los Mucílagos:
Esta fibra es de naturaleza viscosa y la producen las semillas de ciertas plantas : algarroba, plantago, lino o mostaza. Está en frutas como el higo y en plantas como la verdolaga o la borraja. También en legumbres como las judías verdes o en líquenes como en el liquen de Islandia. Y de manera muy importante en el alga agar-agar.
-Las Gomas:
Se encuentra en la madera ( goma arábiga de la Acacia senegal, usada para fabricar caramelos) o en las semillas
( semilla de algarrobo, utilizada por la industria alimentaria
como espesante por su capacidad de absorber agua).
3-PROPIEDADES DE LA FIBRA
a) No es digerible.
b) Gran capacidad de absorción y retención de agua.
c) Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas:
La fibra genera, de forma natural, unas redes en las que muchas sustancias quedan secuestradas o ligadas mediante enlaces de diversos tipos.
Debido a esta propiedad, unas veces actúa retrasando la absorción de algunos elementos: Proteínas, Carbohidratos y grasas.
Otras veces arrastra otros elementos, eliminándolos por las heces, como las sales biliares. Esto proporciona una protección contra el cáncer, también baja el colesterol biliar y la generación de piedras de la bilis. Por otro lado, por el efecto transportador y emulsionante de la bilis, se disminuye la absorción de las grasas ingeridas, al evacuarse conjuntamente.
En personas con un déficit previo de nutrientes y que consumieran grandes cantidades de fibra, podrían presentar carencias en minerales como calcio, fósforo, zinc, magnesio, hierro y vitaminas, precisamente porque al unirse a la fibra se disminuye su absorción.
d) Propiedad fermentativa:
La fibra soluble es muy fermentable por las bacterias de la flora intestinal del colon.
La fibra insoluble es poco fermentable.
La fermentación también depende de la velocidad de tránsito intestinal. A más tiempo en el intestino mayor grado de fermentación.
e) Generar ácidos grasos de cadena corta:
La fibra propicia la generación de ácidos grasos de cadena corta con unas repercusiones saludables importantes.
El mecanismo se origina cuando la fibra llega intacta al intestino grueso y las enzimas bacterianas que allí viven la atacan. En esta reacción se producen los ácidos grasos de cadena corta que descienden el pH y suben la temperatura hasta 0,7 grados centígrados, facilitando la fermentación.
Los ácidos grasos de cadena corta son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a través de la pared colónica hacia la circulación portal y de ahí a la circulación general.
Entre los ácidos grasos de cadena corta destaca el ácido graso butírico por sus grandes acciones fisiológicas en beneficio de la salud, ya que estabiliza los niveles de azúcar, suprime la síntesis de colesterol hepático y disminuye el colesterol malo LDL, evita la formación de pólipos colónicos al disminuir el pH; también incrementa la absorción de minerales e incrementa la proliferación de la flora bacteriana colónica beneficiosa ( lactobacilos y bifidobacterias).
5-EFECTOS TERAPÉUTICOS:
El consumo de fibra regularmente parece tener efectos beneficiosos sobre la prevención o alivio de diversas enfermedades:
1-Alivio del estreñimiento:
Acelera el proceso de evacuación y la frecuencia de deposiciones. Esto se debe a que la fibra aumenta el volumen de las heces lo que estimula las paredes intestinales y el movimiento peristáltico, además de aumentar la hidratación de las heces por la capacidad que tiene la fibra de absorber agua.
2-Mejora la diverticulosis:
Al mejorar el volumen fecal y el acto de evacuación, se alivia el proceso diverticular. Esto es porque se alivia la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces.
3-Prevenir la obesidad:
Las dietas ricas en fibra son más saciantes, con ello se come menos cantidad y por ello y porque es una dieta menos calórica se engorda menos. Además la dieta rica en fibra secuestra parte de los azúcares y grasas ingeridas ralentizando su absorción y disminuyendo la aportación final de energía.
4-Hipoglucemiante:
Por la capacidad antes mencionada de secuestro de azúcares y ralentización de su absorción.
5-Hipocolesterolemiante:
La fibra provoca una menor absorción de colesterol.
6-PRECAUCIONES CON LA FIBRA:
-La ingestión de fibra ha de acompañarse de abundante agua, dada la capacidad que tiene de absorber esta.
-Se ha de acostumbrar poco a poco al tracto intestinal a la presencia de fibra, sobre todo en personas con digestiones lentas y difíciles.
-La fermentación que sufre la fibra por la flora bacteriana intestinal puede provocar flatulencia, distensión abdominal, meteorismo o dolor abdominal, que suelen ceder con la ingesta continuada.
-Grandes dosis de fibra pueden producir, en algunos casos, obstrucción intestinal, especialmente si no se bebe suficiente agua. El excesivo consumo de fibra puede causar estreñimiento.
-Un consumo excesivo de fibra puede inhibir la absorción de minerales.
7-SUPLEMENTOS DE FIBRA:
Lo ideal es obtener la fibra de alimentos que están constituidos naturalmente de ella. Estos son los vegetales, frutas, verduras, cereales y legumbres.
Pero deben ser alimentos con poco o ningún procesamiento que le reduzca parcial o totalmente el contenido en fibra, como ocurre con el grano de cereal y la producción de harina.
La harina para panificar ha de ser integral y los cereales han de ser completos.
En los tiempos actuales la dieta es cada vez más pobre en fruta, verdura, cereales integrales y legumbres, y más abundante en proteínas cárnicas y azúcares.
Ante este panorama es interesante el consumo de fibra a través de suplementos dietéticos que aportan fibra como compensación.
También se aconseja en casos de estreñimiento, niveles altos de colesterol, enfermedades del colon y gastritis.
Los suplementos en fibra más utilizados son:
- Salvado de cereales: de trigo, de arroz o de avena.
-Zaragatona: semillas (una cucharada en el yogur, en zumo o en la comida por la mañana y por la noche), polvo ( una cucharadita diluída en un poco de agua, dos veces al día; cápsulas ( de 10 a máximo 30 gr diarios en tres tomas).
- Agar: Se obtiene a partir de algas orientales. Por contener mucílagos absorbe mucha agua. Actúa como espesante de los alimentos como gelatina vegetal.
Aportan muchos minerales, como calcio, hierro o yodo.
Para lograr un efecto terapéutico se debe tomar unos
25 gr. semanales. Se presenta en cápsulas o en láminas de gelatina.
La recomendación es que se adquieran las algas en establecimientos de confianza para evitar que nos vendan algas contaminadas con productos químicos, procedentes de mares contaminados.
- Glucomanano: Se obtiene de un tubérculo de la India.
Se recomiendan unos 600 mg al día en dos tomas, una hora antes de comer, de polvo de glucomanano metido en cápsulas.
-Semillas de lino: Forma un gel que protege las mucosas digestivas y reduce la acidez gástrica. Además de su contenido en fibra de mucílagos, son muy ricas en ácidos grasos omega 3.
Las semillas de lino se añaden a los zumos, el yogur, ensaladas, etc.
- Semillas de chía: Se consumen de igual forma que las semillas de lino. También son muy ricas en mucílagos y si se pone la chía a remojo, en 10 minutos, la gran cantidad de mucílago que contiene forma un gel que estimula el movimiento intestinal aumentando el tránsito. Se puede añadir a batidos, postres, etc.
8-ALIMENTOS RICOS EN FIBRA:
-Ricos en fibra insoluble:
Harina integral de trigo, el salvado, alimentos integrales,
guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras, manzanas, cítricos, piña tropical, chirimoya, arroz integral, avena y cebada integral, habichuelas, castañas, algarrobas, tapioca, patatas...
-Ricos en fibra soluble:
La avena, papaya, ciruelas, zanahorias, cítricos, judías secas y otras legumbres, berenjenas, calabazas, higos, plátanos, peras, ciruelas, borraja, verdolaga, judías verdes, liquen de Islandia, agar, raíz de consuelda, goma arábiga, lino, mostaza...
Y en general, todos los vegetales: frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres.
Como última consideración, recordar que se recomienda tomar tres veces más de fibra insoluble que de soluble.
PARA SABER MÁS CONSEJOS DIETÉTICOS PARA UN SISTEMA INTESTINAL SALUDABLE:
-Alimentos Prebióticos: http://bioesteticistas.blogspot.com.es/2015/07/prebioticos-salud-para-la-flora.html
-Alimentos Probióticos: http://bioesteticistas.blogspot.com.es/2015/08/alimentos-probioticos-y-disbiosis.html
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-Alimentos Prebióticos: http://bioesteticistas.blogspot.com.es/2015/07/prebioticos-salud-para-la-flora.html
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