EL EJERCICIO Y LA DIETA: CLAVES ANTIENVEJECIMIENTO.
Esto es así porque tiene la capacidad de incidir en muchas funciones del organismo:
-Mejora la circulación sanguínea.
-Aumenta la capacidad respiratoria.
-Aumenta la coordinación y la estabilidad.
-Aumenta la agilidad, la fuerza y la energía físicas.
-Ayuda a mantener el peso ideal.
-Elimina el estrés.
-Mejora el equilibrio emocional y afectivo.
-Mejora el estado artrósico de las articulaciones.
-Aumenta la ilusión y la alegría de vivir.
Hay un ejercicio físico adecuado para cada edad y para cada situación. Sólo hace falta voluntad.
El más adecuado es la natación porque no sobrecarga las articulaciones con el impacto del propio peso en los movimientos, pero el andar está al alcance de todo el mundo y de todos los bolsillos.
EJERCICIO Y ADELGAZAMIENTO:
Las células grasas (adipocitos) aumentan en tamaño y número durante la infancia y parte de la adolescencia.
En la mayor parte de los adultos el número de adipocitos se hace constante, aumentando únicamente de tamaño; excepto en casos de extrema obesidad. De hecho, las personas obesas suelen tener 3 veces más células grasas que las personas de peso normal. Y esas células grasas pueden llegar a ser un 40% más grandes que las de los indivíduos esbeltos.
En los adultos, la pérdida de peso suele resultar fundamentalmente de una disminución del tamaño de las células grasas, no de su número. Por eso es importante la prevención en la etapa de desarrollo inicial de las células grasas, durante el periodo de crecimiento.
El cuerpo consume un determinado número de calorías que necesita para producir la energía necesaria para mantener las funciones vitales, aún en estado de reposo.
Esto es el Metabolismo Basal, que suele ser alrededor del 70% del gasto energético diario.
Este nivel decrece con la edad.
Así que, las personas mayores tienen más dificultad para perder grasa que las jóvenes; unido a que, también, el consumo energético de su actividad diaria es menor, porque se mueven menos, no trabajan y están más tiempo inactivos.
El gasto energético del Metabolismo Basal, que situamos alrededor del 70%, es más elevado en los hombres que en las mujeres, y más elevado aún en las personas obesas que en las delgadas. La razón de esto último es que es más económico energéticamente mantener un cuerpo más ligero.
Por lo tanto, a la hora de ponerse a dieta, puesto que el consumo del metabolismo basal es mayor en el caso de los hombres y los obesos, siempre tendrán estos dos, resultados más rápido en cuestión de pérdida de grasa, en comparación con el grupo de mujeres o ancianos.
PERDEMOS MÁS MÚSCULO QUE GRASA
Las personas que siempre están a dieta , suelen usar más la báscula que el espejo. Enfatizan la pérdida de peso en lugar de la grasa.
Concentrarse en la pérdida de peso, sobre todo si es rápida, y mediante dietas extrañas que prometen transformaciones increíbles, da como resultado una pérdida de agua y masa muscular, y casi nada de grasa.
Cuando perdemos más de 1 kilo y 250 gramos por semana, tanto como del 40 al 50 por 100 de la pérdida es músculo.
Esto es la consecuencia de tener que alimentar un cuerpo hambriento y que compensa la carencia consumiendo músculo.
Concentrarnos en la pérdida de peso, más que en la de grasa, genera que podemos sentirnos tentados de conseguir resultados inmediatos en vez de hacer los cambios permanentes en nuestro estilo de vida, hábitos de ejercicio y de alimentación.
El alimento proporciona nutrientes a la vez que energía. Una ingesta calórica idónea es necesaria para una buena salud.
La solución a largo plazo consiste en conseguir el equilibrio entre la ingesta calórica y las calorías quemadas con la actividad.
Esto significa comer menos calorías, no menos nutrientes, y moverse más o hacer ejercicio; y aumentar el Metabolismo Basal.
A MÁS EJERCICIO, MAYOR METABOLISMO BASAL:
A la hora de hacer ejercicio podemos elegir entre el ejercicio de tipo aerobio y el de tipo anaerobio.
El ejercicio aerobio es aquel que se desarrolla cuando en la producción de energía por parte del músculo está presente el oxígeno.
Además, la práctica de la actividad aerobia, no solo hace quemar la grasa durante el momento del ejercicio, sino también durante el reposo.
Eso significa que aumenta el Metabolismo Basal, incluso durante horas después del ejercicio. Se trata del fenómeno de termólisis.
Para que éste se produzca es necesario que, en el caso del footing, la distancia recorrida sea más bien elevada ( al menos 4 o 5 kilómetros) y que el entrenamiento se repita por lo menos de 3 a 4 veces por semana.
Un entrenamiento aislado produce escasa pérdida de grasa. Sin embargo, el entrenamiento regular puede suponer 300 Calorías en el ejercicio de 3 o 4 veces por semana, que significarían 5 kilos o más en el plazo de un año, siempre que la ingesta calórica permanezca constante en la dieta.
El metabolismo basal consume alrededor de 1000 Calorías, dependiendo del tamaño corporal, la edad y el sexo. El gasto calórico extra de cada individuo depende de la cantidad de actividad física que realice durante el día. Un individuo sedentario puede gastar 1800 calorías mientras que un atleta de resistencia unas 5000 o 6000 diarias.
A medida que se va mejorando la puesta en forma, el ejercicio ejerce un efecto aún más potente sobre la utilización calórica. Un 16% de mejora en la puesta en forma cardiovascular aumenta la capacidad para quemar calorías en casi un 20%. El metabolismo sigue acelerado tras el ejercicio, lo que incrementa el consumo calórico de un 15 a un 50%. Pero, los efectos del ejercicio son temporales en este sentido, y la tasa metabólica se reduce cuando el entrenamiento se suspende tan solo durante tres días. Por ello es tan importante ser constantes con el entrenamiento.
A MENOR INGESTA DE CALORÍAS, MENOR TASA METABÓLICA:
Cuantas mas calorías recortas en la dieta, más se reduce la tasa metabólica y la quema de grasa. Esta es la causa de que al comenzar una dieta pobre en calorías, al principio se pierde peso rápido para luego, cuando el organismo ante la carencia energética ajusta reduciendo el metabolismo, no perder casi nada, estancando el progreso adelgazante.
Entonces, se vuelve a reducir el número de calorías para conseguir de nuevo más pérdida de peso. Así se entra en un círculo vicioso que conduce a la desnutrición y a la pérdida de masa muscular, situando a la persona en una situación peligrosa fuera del ámbito saludable.
A parte del ejercicio constante, otra manera de mantener la tasa metabólica, aunque se reduzcan las calorías es establecer una dieta en zig-zag.
Esto es establecer un número de calorías semanal y hacer variaciones día a día, sin sobrepasar en total la cantidad fijada semanal. De esta forma un día habrá más que el siguiente, pero menos que el posterior compensándose y sin que el cuerpo llegue a percatarse de que hay una pauta de restricción mantenida que le lleve a hacer ajuste del metabolismo para ahorrar en el gasto.
A MÁS MUSCULATURA, MAYOR GASTO CALÓRICO:
Como hemos visto, el ejercicio aerobio es fundamental para mantener la salud del corazón, del sistema circulatorio y del sistema respiratorio. Como consecuencia, al mejorar el sistema circulatorio sanguíneo, obtenemos una gran cantidad de beneficios estéticos dependientes de la eliminación de toxinas, como los líquidos estancados, inflamaciones, hinchazón de piernas, varices, celulitis, etc.
Desde el punto de vista estético, el objetivo es tener un volumen corporal reducido en grasa y a la vez que sea esbelto y armonioso en sus formas. Una persona esbelta o delgada no es lo mismo que una persona esbelta y armoniosa o musculada.
Si no desarrollamos músculo, el cuerpo estará fino y alargado, ya que así es el esqueleto, pero sin gracia y definición.
Los músculos son los que le dan forma al cuerpo en general, contorneando brazos, piernas, gluteos, etc.
La fórmula para deshacerse de la grasa y en su lugar crear formas armoniosas es:
Ejercicio aerobio+dieta+ ejercicio con pesas=Cuerpo esbelto y armonioso (musculado).
Haciendo ejercicio con pesas preservamos nuestra musculatura, incluso aunque recortemos las calorías y perdamos peso haciendo dieta.
Nuestra masa muscular es el factor más importante a la hora de determinar el consumo de calorías por parte del cuerpo. Es el tejido activo más metabólico. Por lo tanto, cuanto más músculo tengamos, más calorías consumiremos incluso en reposo. Lo que significa que, cuando incrementamos la masa muscular, elevamos el metabolismo, todo el día y toda la noche.
En comparación, las personas que no hacen ejercicio y siguen una dieta de pérdida de peso, suelen destruir masa muscular. Entran en un círculo vicioso, pues al bajar sus niveles de masa muscular, reducen sus tasas metabólicas y tienden a ganar el peso perdido más deprisa, y además están menos fuertes.
Hacer ejercicio al mismo tiempo que una dieta nos ayuda a mantener la ingesta adecuada de nutrientes, ya que al quemar más calorías a través del ejercicio y por tener una mayor masa muscular que aumenta el metabolismo incluso en reposo, no hay que hacer una dieta tan restrictiva para conseguir la tasa de pérdida de grasa. Por lo tanto, se reduce el riesgo de malnutrición.
¿A MÁS EJERCICIO, MÁS HAMBRE?
Los mecanismo que controlan el equilibrio del hambre y la saciedad son complejos.
Además del sentido del olfato, otros desencadenantes sobre el hambre son:
-El nivel de glucosa en sangre: si estos niveles bajan mucho, se estimula el centro del hambre. Si suben demasiado rápido, se incrementa la actividad de los centros de saciedad.
-Los niveles de aminoácidos en sangre afectan de la misma manera.
-Los niveles sanguíneos de ácidos grasos libres.
-Las deficiencias nutritivas específicas también parecen crear el incremento de la actividad del hambre.
-La temperatura corporal: afecta al hambre debido a su influencia sobre la tasa metabólica. Las temperaturas más cálidas reducen el deseo de alimentos, mientras que las frías tienden a ejercer el efecto opuesto.
Muchas personas afirman que la práctica de un ejercicio aerobio les proporciona sensación de hambre, resultando "peor el remedio que la enfermedad".
La glucosa es el principal azúcar ( Hidrato de carbono) sanguíneo y constituye una importante fuente energética de los tejidos corporales, en condiciones normales, pues se almacena en los músculos en forma de glucógeno.
Los atletas emplean muchas veces soluciones de glucosa u otras bebidas azucaradas, como medio para reponer rápidamente energía cuando empiezan a flaquear, especialmente durante pruebas largas como el maratón y las carreras ciclistas. Esto es porque acaban consumiendo todo el glucógeno de los músculos.
El glucógeno agotado es reemplazado y permanece una sensación de hambre hasta que esto no ha ocurrido.
El consumo de glucógeno estimula el apetito.
Recorrer un kilómetro a una velocidad muy alta consume el glucógeno de los músculos. Lo mismo, a una velocidad moderada, consume grasa, aumenta el metabolismo durante el reposo y sin mayor sensación de hambre.
Hay varias maneras de engañar al sistema y reducir el apetito.
La mejor manera de hacerlo es minimizando la estimulación del centro del hambre o evitándolo.
Mantener un nivel relativamente constante de glucosa y aminoácidos en sangre.
Esto se puede lograr tomando 4 comidas diarias equilibradas de proteínas de calidad y carbohidratos complejos.
Serán comidas reducidas que se tomarán lentamente, masticando bien y bebiendo cantidad de fluidos.
Los carbohidratos complejos son esenciales porque al digerirse y absorberse lentamente crean un incremento estable y relativamente lento en la glucosa sanguínea.
También se reducirá el apetito al consumir regularmente proteína debido a la estabilidad de los niveles sanguíneos de aminoácidos.
Si se sigue una dieta muy estricta, se debe llevar una suplementación adecuada de vitaminas y minerales, ya que las deficiencias de ciertos nutrientes pueden estimular el apetito.
Es aconsejable evitar ver u oler alimentos deseables, ya que los sentidos estimulan el centro del hambre. Evitar ir a restaurantes donde se sabe que se puede encontrar problemas para mantener los propósitos. Vaciar la nevera y los armarios de los alimentos que no entren en la dieta.
Si se siente hambre y no es hora de comer, mantenerse abrigado y activo. Procurad beber uno o dos vasos de agua para llenar y relajar el estómago. Masticar chicle sin azúcar ayuda. Todo esto ayudará a inhibir el centro del hambre.
Hay que recordar que una dieta más larga y gradual es mucho más efectiva que matarse de hambre durante unos días, cosa que es muy difícil de controlar y que además reduce nuestra masa muscular con el correspondiente grave perjuicio sobre la estética y el metabolismo.
10 CONSEJOS PARA PARECER Y SENTIRSE MÁS JOVEN:
1)Dejar de fumar.
2)No abusar del alcohol.
3)Intentar aprender algo nuevo cada día.
4)Permanecer activos sexualmente.
5)Desarrollar una actividad estimulante que mantenga la ilusión por la vida.
6)Mantener viejas amistades y hacer otras nuevas.
7)Hacer 30 minutos diarios de ejercicio aerobio.
8)Consumir muchas frutas y verduras.
9)Conseguir fuerza muscular levantando pesas 30 minutos diarios.
10) Reírse de la vida y afrontar los cambios degenerativos con naturalidad.
MAYOR CALIDAD DE VIDA, MENOR ENVEJECIMIENTO:
A lo largo de la vida, sobretodo al ir cumpliendo años, la dieta de consumir comidas pequeñas, espaciadas regularmente a lo largo del día, adquiere una gran importancia.
El sistema digestivo sufre así menos, ya que el esfuerzo por el acto de la digestión es menor.
Las personas que ingieren la cantidad de nutrientes necesaria, pero sin comer demasiado, han dado ya un gran paso hacia una buena salud, belleza y bienestar.
Si uno de los nutrientes no está presenta en cantidades suficientes, el cuerpo no puede funcionar correctamente. En cambio, las personas alimentadas tendrán mejor aspecto y podrán alcanzar sus niveles óptimos de actividad, tanto física como mental.
Cuando un aspecto atractivo y la confianza que de él se deriva, se combinan con el entusiasmo de las personas enérgicas, son más probables tanto el éxito como la participación activa en el trabajo y en el ocio.
A medida que envejecemos, varía la proporción de masa muscular respecto a la grasa. Aunque este cambio es gradual, puede acelerarse a lo largo de los años como resultado de la inactividad; produciendo un debilitamiento gradual del cuerpo, condición denominada sarcopenia o pérdida muscular.
La sarcopenia no es una condición obligatoria del envejecimiento. Si entrenamos de forma regular, la composición del cuerpo cambia a una velocidad más lenta y en mucho menor grado.
En cuanto al cuerpo, es úsalo o piérdelo. Y es la diferencia que puede ayudarnos a mantenernos o no en forma, más jóvenes y más fuertes durante más tiempo.
La fuerza muscular declina a partir de los 40 años en todos los que no entrenan con pesas ( trabajos con resistencia).
Muchas personas que llegan a los 80 años y no entrenan pierden un 40% de su fuerza.
El ejercicio aerobio y el trabajo de fuerza son muy distintos. Combinando ambos podemos revertir o, como mínimo, retrasar muchos de los declives fisiológicos asociados con el envejecimiento, solo con entrenar regularmente.
Un hábito muy perjudicial es el consumo de tabaco y otras sustancias tóxicas.
Al adquirir responsabilidades por nuestra propia salud y bienestar, podemos revertir muchos síntomas del envejecimiento, porque el cuerpo posee una capacidad asombrosa para repararse. Todo lo que necesita es un poco de ayuda de su dueño.
Podemos hacer mucho para alcanzar una buena calidad de vida a pesar de la edad.
En nuestra mano está que, en el futuro, seamos unos ancianos lentos y pesados, requerir asistencia o ser unos ancianos dinámicos.
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